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Los mejores suplementos para la dieta vegetariana

09/05/17 14:38 Nutrición y Suplementos Deportivos Por: Dietética Central

Los mejores suplementos para la dieta vegetariana

La dieta vegetariana es una buena opción de salud que cada vez cuenta con más adeptos. Sin embargo, dejar de ingerir ciertos alimentos puede provocar una deficiencia de nutrientes que debe ser compensada por otros medios.

La dieta vegetariana se enfoca en el consumo de alimentos de origen vegetal, prescindiendo de los de origen animal. Hay varias escalas de vegetarianismo, desde el que excluye de su alimentación la carne, pero no los derivados animales (huevos, leche…), hasta el más estricto, como el veganismo, que rechaza cualquier producto de origen animal, centrándose en vegetales y frutas.

Los motivos para adoptar la dieta vegetariana o vegana pueden ser varios, desde personales o éticos hasta el más común, que es la mejora de la salud. Está comprobado que una dieta vegetariana puede mejorar en general nuestra salud e incluso disminuir el riesgo de padecer cáncer. Pero también debemos tener en cuenta que, al eliminar ciertos productos de nuestra alimentación, pueden producirse carencias de algunos nutrientes básicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Generalmente, estos nutrientes pueden adquirirse aumentando el consumo de otros alimentos de origen vegetal que los contengan. Pero hay que seguir una dieta muy bien equilibrada y estricta (algo quizás más complicado en una cultura donde la carne es un elemento fundamental) para que nuestro cuerpo obtenga todos los elementos necesarios para un funcionamiento óptimo.

Otra opción para compensar esas carencias nutricionales de la dieta vegetariana sería la utilización de suplementos alimenticios.

La importancia de los suplementos en la dieta vegetariana

Al eliminar los alimentos de origen animal, los vegetarianos, y más aún los veganos, pueden tener algunas deficiencias nutricionales:

Vitaminas como la A, D, B12, y B6 suelen ser deficientes en la dieta vegetariana, así como el zinc, el calcio o el omega-3. Con una dieta muy bien planificada es posible compensar estas carencias de nutrientes a través de alimentos vegetales, pero es mucho más fácil simplemente llenar esos huecos con suplementos indicados para vegetarianos.
Además, a la hora del rendimiento deportivo, los vegetarianos también pueden estar en desventaja con los atletas que no han excluido la carne de su dieta, ya que se necesitan más proteínas para que el organismo desarrolle eficazmente su potencial. Otros nutrientes exclusivos de alimentos de origen animal, como la creatina, son fundamentales para el rendimiento deportivo, por lo que los suplementos alimenticios son fundamentales en los deportistas veganos.

Suplementos alimenticios para vegetarianos

 

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1. Proteína en polvo

La proteína es un nutriente fundamental para el rendimiento deportivo, ya que ayuda a desarrollar el tejido muscular. Al eliminar la carne de la dieta, los vegetarianos pueden obtener la proteína de otros suplementos de origen vegetal, como los de proteína de suero de leche, proteína de soja u otras fuentes vegetales.

La comodidad de la proteína en polvo es que puede mezclarse con zumos, batidos o cualquier otra bebida y tomarse a cualquier hora del día, junto con otros alimentos o no. La cantidad recomendada de proteína diaria suele ser entre 45 y 55 gr., aunque depende del peso, el sexo y el estilo de vida de la persona. No suele tener efectos secundarios, aunque algunas personas pueden sufrir malestar estomacal o diarrea si no la toman durante la comida.

Una opción para compensar las carencias nutricionales de la dieta vegetariana sería la utilización de suplementos alimenticios

2. Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 es bastante común entre vegetarianos y veganos, ya que se obtiene a partir de alimentos de origen animal. Este nutriente es muy importante para la salud porque interviene en la función cerebral, la producción de glóbulos rojos y el buen desarrollo del tejido nervioso. La carencia de vitamina B12 puede producir fatiga, debilidad, hormigueo, entumecimiento, daño a los nervios y en los casos más graves, daño cerebral. Así que es un suplemento imprescindible en la dieta vegetariana.

El suplemento de vitamina B12 se debe tomar a diario y con las comidas, siguiendo estrictamente las instrucciones de dosificación. Aunque no es común, puede producir algunos efectos secundarios, como dolor de cabeza, picor en la piel, hinchazón y ansiedad.

3. Vitamina D

Así como la B12, la vitamina D también se suele obtener principalmente a partir de alimentos de origen animal, por lo que es común que los vegetarianos y veganos presenten deficiencias de este nutriente. La vitamina D también cumple un papel fundamental en la salud, siendo importante para muchos de los procesos del organismo: interviene en la salud ósea, mejora el sistema inmunológico y promueve la función muscular.

Como una fuente importante de vitamina D es la luz solar, es más conveniente recurrir a los suplementos de este nutriente en los meses de invierno. Suele presentarse en cápsulas acompañado de algún aceite para facilitar su absorción. Debemos seguir la dosificación recomendada, porque un exceso de vitamina D puede producir fatiga, debilidad, dolor de cabeza, sequedad de boca y otros problemas de salud.

4. Vitamina B-Complex

Las 8 vitaminas del grupo B trabajan juntas para el buen funcionamiento del organismo, como lograr la correcta transformación de los alimentos en energía, la salud óptima de la piel o el buen mantenimiento de la memoria. Este compuesto incluye las vitaminas B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6, la B7 (biotina), la B12 y el ácido fólico.

Las vitaminas del grupo de B se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, pero las restricciones de los vegetarianos y veganos puede dificultar la obtención de algunas, por lo que es recomendable el uso de suplementos. Se presentan en cápsulas y deben tomarse junto a las comidas siguiendo la dosificación indicada. Es raro que se presenten efectos secundarios si te toman correctamente y si hay suelen ser de origen gastrointestinal, como náuseas, estreñimiento y dolor abdominal.

5. Yodo

El yodo es un mineral que cumple una función fundamental en la glándula tiroides, afectando al metabolismo en general y a los niveles de energía. También afecta al correcto desarrollo fetal y al cognitivo.

Como las fuentes de yodo suelen ser el pescado, el marisco, las algas y la sal yodada, vegetarianos y veganos que no consumen estos productos y los que siguen dietas bajas en sal pueden presentar carencias. Además, algunos expertos indican que algunas verduras como las crucíferas, las semillas de lino y la soja, pueden interferir en la correcta función del yodo y recomiendan su limitación, por lo que se hace necesaria la utilización de suplementos.

Los suplementos de yodo suelen presentarse en cápsulas de mineral puro o en suplementos de algas marinas como el kelp en polvo. Es mejor tomarlo durante las comidas y en las dosis adecuadas, pues su abuso (o cierta intolerancia) puede producir náuseas, dolor de estómago, secreción nasal o dolor de cabeza.

6. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 intervienen en la buena salud del corazón y de la piel, en el buen estado de ánimo, la función cerebral, evitando el Alzheimer, y muchos otros procesos importantes para el organismo. El problema es que el cuerpo no los produce de forma natural, por lo que el omega-3 se obtiene a través de la dieta, sobre todo el pescado azul.

Los suplementos de omega-3 suelen ser cápsulas de aceite de pescado, pero los veganos o los vegetarianos que no incluyan el pescado en su dieta pueden optar por las de aceite de linaza. Es recomendable tomarlas durante las comidas y no suelen tener efectos secundarios, aunque en raras ocasiones pueden producir molestias estomacales o gases.

7. Calcio

El calcio es imprescindible para la salud ósea, la salud cardiovascular, el buen funcionamiento de los músculos y de los nervios. Aunque hay verduras, como la col rizada, que contienen calcio, las fuentes más comunes de calcio suelen ser los productos lácteos, por lo que vegetarianos y veganos pueden presentar carencias.

La dosis recomendada de calcio es de 1000 mg. al día, así que podemos recurrir a los suplementos de calcio, que suelen presentarse en forma de tabletas. Debemos tomarlo durante las comidas, siguiendo las instrucciones y separados de otros suplementos que pueden dificultar su absorción por el organismo. El exceso de calcio puede provocar náuseas, diarrea, debilidad, y sequedad de boca.

8. Vitamina A

La A es otra de las vitaminas importante para el correcto desarrollo de muchas de las funciones del organismo, como el cuidado de la visión, de la piel, del sistema inmunológico, la función neurológica, el retraso del envejecimiento y para reducir inflamaciones. Aunque la vitamina A puede obtenerse a través de la alimentación, muchas fuentes son de origen animal, por lo que vegetarianos y veganos con dietas muy restrictivas pueden recurrir a los suplementos.

La vitamina A suele presentarse en forma de cápsula y estar presente en muchos complejos vitamínicos. No suele tener efectos secundarios, pero su exceso puede provocar náuseas, pérdida de apetito y pérdida del cabello. Debemos seguir las instrucciones de dosificación.

9. Hierro

El hierro es otro mineral importante para el buen funcionamiento del organismo. Cumple un papel fundamental en la salud metabólica, manteniendo los óptimos niveles de energía. También interviene en la correcta función pulmonar, cardiovascular y en el crecimiento muscular. El hierro está presente en muchos alimentos, tanto vegetales como animales. Suelen existir deficiencias en la población en general, pero las dietas más restrictivas de los vegetarianos y veganos pueden hacer necesaria la suplementación de hierro.

Los efectos de los suplementos de hierro suelen notarse de manera significativa cuando hay carencias de este mineral y por fin se cubren. Suelen presentarse en forma de pastillas y es aconsejable consultar con un médico su toma y las dosis recomendadas en cada persona. Los efectos secundarios de la toma de suplementos de hierro pueden ser molestias estomacales, náuseas o diarrea, que deberían desaparecer al ingerir el hierro junto a las comidas.

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