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Alimentos que mantienen en forma tu cerebro

11/5/2020 9:02 | Por Dietética Central

Alimentos para la salud cerebral

Si quieres reforzar la memoria y disfrutar de una buena salud cerebral, no olvides incluir estos alimentos en tu dieta diaria

La alimentación y la salud son conceptos que siempre han ido de la mano. Y no hablamos sólo de la salud física. Las diversas investigaciones científicas tienden a relacionar cada vez más la salud mental con la alimentación. Una de las propuestas es, por ejemplo, la dieta MIND (dieta mediterránea de intervención para el retraso neurodegenerativo), desarrollada por investigadores del Rush University Medical Center en Chicago. Esta dieta destaca ciertos alimentos porque contienen nutrientes específicos que benefician la salud cerebral y previenen enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, como la demencia.

Según los expertos, los mejores alimentos para nutrir el cerebro que debemos incluir de forma regular en nuestra dieta son los siguientes:

1 - Verduras de hoja verde

Las investigaciones apuntan a que los vegetales de hoja verde reducen específicamente el riesgo de padecer demencia y deterioro cognitivo, ya que contienen multitud de nutrientes relacionadas con una mejor salud cerebral, como el folato, la vitamina E, los carotenoides y los flavonoides.

Una investigación publicada en la revista Neurology demostró que el consumo diario de vegetales de hoja verde, cocidos o crudos, puede retardar el envejecimiento cerebral hasta 11 años en personas entre 58 y 99 años, comparado con aquellas que no las consumen habitualmente.

Para maximizar los beneficios para la salud cognitiva y la memoria, procura comer al menos seis porciones de verduras de hoja verde a la semana, como la col rizada, el repollo, la espinaca y la lechuga.

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2 - Frutos rojos o del bosque

Las bayas, según las investigaciones científicas, son las frutas que aportan los mejores nutrientes para el cerebro. Un estudio realizado durante cuatro años a mujeres mayores de 70 años y publicado en la revista Annals of Neurology develó que el consumo habitual de frutos del bosque, especialmente arándanos y fresas, favorecía un índice más lento de deterioro cognitivo, de hasta dos años.

Los investigadores atribuyen este beneficio a los altos niveles de flavonoides de las bayas, especialmente a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las antocianinas, el pigmento que da el color a estos frutos. La dieta MIND recomienda, por tanto, su consumo dos veces a la semana.

Los antioxidantes son imprescindibles para la salud cerebral

3 - Pescado azul y marisco 

Los ácidos grasos Omega-3 contenidos en el pescado, especialmente el pescado azul y el marisco, son un macronutriente con propiedades protectoras del cerebro. Una investigación publicada en la revista Neurology y realizada durante cinco años a personas mayores de 70 años, reveló que aquellos que consumen más pescado y marisco presentan un deterioro menor en las funciones cerebrales.

4 - Aceite de oliva virgen extra

Es uno de los principales alimentos de la dieta Mediterranea y de la dieta MIND. El aceite de oliva virgen extra cuenta con un potente efecto antioxidante que protege a los tejidos del envejecimiento causado por los radicales libres. En el cerebro, puede favorecer la eliminación de placas y pequeños ovillos, lo que previene el desarrollo de enfermedades cognitivas.

Los investigadores recomiendan usarlo como el aceite de cocina principal.

5 - Nueces

Las nueces y otros frutos secos, como las almendras y los pistachos, aunque pueden ser altos en calorías y grasas, tienen un contenido alto en vitamina E soluble en grasa, que es un probado protector cerebral. También promueven un menor riesgo de inflamación en el organismo, reducen la resistencia a la insulina y mejoran los niveles de grasas en la sangre, factores que pueden contribuir a una mejor salud cerebral.

Un estudio realizado a adultos mayores de 70 años reveló que aquellos que consumen al menos 5 raciones de nueces a la semana (2-3 nueces) presentaban mayor capacidad de resolver pruebas cognitivas que aquellos que no las consumen.

6 - Cacao

El cacao es otro de los alimentos que favorecen la salud cognitiva. El cacao puro tiene un alto contenido en flavonoides antioxidantes que, además de beneficiar la salud cardiaca, mejora el flujo sanguíneo del cerebro. Algunas investigaciones más recientes han revelado que los flavonoides del cacao pueden acumularse en las zonas cerebrales relacionadas con el aprendizaje y la memoria, favoreciendo el mantenimiento de las habilidades cognitivas.

7 - Cúrcuma

El compuesto principal de la cúrcuma, la curcumina, es de fácil absorción y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que suponen numerosos beneficios para la salud, incluida la salud cerebral. Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles (EE.UU.) ha concluido que el consumo de curcumina mejora el rendimiento de la memoria en general y mejora la memoria y el ánimo en personas con pérdida de memoria leve relacionada con la edad.

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