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Consejos para evitar la astenia otoñal

6/10/2020 12:01 | Por Dietética Central

La astenia otoñal afecta más a las mujeres

Cansancio, abatimiento, fatiga, apatía o dificultades para conciliar el sueño son síntomas que se pueden asociar durante estos días a la astenia otoñal.

La llegada del otoño, a partir sobre todo del cambio horario, trae consigo la disminución de las horas de luz, temperaturas más bajas y un tiempo más desapacible. Si lo unimos, además, a la vuelta al estrés diario y a las responsabilidades del trabajo y de la vida cotidiana tras el verano, nuestro organismo puede sufrir algunas alteraciones en los biorritmos y en el estado anímico, trastorno conocido como astenia otoñal.

¿Qué es la astenia otoñal y por qué se produce?

La astenia es un trastorno que se caracteriza por fatiga y se traduce en sensación de falta de energía y motivación, de agotamiento o cansancio. La astenia puede afectar también a las funciones intelectuales y al ánimo y producir pérdida de la memoria, disminución de la atención y la concentración, sensación de tristeza y abatimiento, disminución de la líbido y del apetito…

Suele aparecer durante los cambios estacionales, principalmente la primavera y el otoño, y afecta en mayor medida a personas entre 20 y 50 años, con más incidencia en las mujeres.

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En concreto, la astenia otoñal se produce por la reducción de las horas de luz solar, ya que este fenómeno altera los biorritmos y produce un desequilibrio en el organismo. Las responsables de esta alteración son las hormonas.

La serotonina, también llamada la hormona del bienestar” o “de la felicidad”, se fabrica cuando hay luz, a partir del triptófano. Al anochecer y durante la noche, el cuerpo convierte la serotonina en melatonina, que es la hormona que favorece el sueño.

¿Qué sucede en otoño, sobre todo con el cambio horario? Que al haber menos horas de luz se produce menos serotonina y más melatonina. Y es la razón de la falta de energía y de la somnolencia.

Por tanto, la astenia otoñal suele desaparecer en cuanto el organismo se adapta a los cambios biológicos y de luz producidos por la nueva estación.

Una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables son fundamentales para prevenir la astenia otoñal

La mejor forma de prevención: los hábitos saludables

En otoño, debido a la bajada de la temperatura, el organismo disminuye sus defensas y nos podemos sentir más cansados, por lo que una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables son fundamentales para reforzar el organismo en esta época y disminuir el cansancio otoñal.

Descansa bien

Un buen descanso, con las horas suficientes de sueño y regulando las horas de ira dormir y levantarse, es lo primero que debemos procurar para adaptar el organismo a los cambios del otoño.

Haz un poco de ejercicio

La actividad física moderada, si se realiza de forma regular en las horas diurnas y al aire libre, genera endorfinas, que van a ayudar a combatir la sensación de apatía y a conciliar el sueño, a la vez que el organismo se irá haciendo más resistente al cansancio. Caminar unos 30 minutos al día es un ejercicio sencillo, pero que aporta muchos beneficios en este sentido. Además, la exposición a la luz solar aumenta la producción de serotonina y disminuye la de melatonina, por lo que también nos notaremos menos cansados.

Activa tu mente

Las actividades sencillas que ejercitan la mente, como hacer pasatiempos o leer, nos mantienen la mente ocupada y activa y nos alejan de los sentimientos de tristeza que experimentamos con la astenia otoñal.

La importancia de la alimentación

Debemos procurar hacer una dieta sana y variada, rica en frutas y verduras y reforzada con alimentos que aporten los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para estimular la producción de los neurotransmisores que regulan las emociones:

- Alimentos ricos en triptófano. Como ya hemos comentado, es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina y se convierte en melatonina de noche, por lo que ayuda a dormir bien.

Como solo se obtiene a través de la alimentación, debemos incluir en nuestros menús los productos que lo contienen: huevos, lácteos (tofu, leche, quesos) pescado, carnes, legumbres (soja), frutas (plátano, piña y aguacate) y frutos secos (nueces, semillas de calabaza). Estos últimos, además, como son ricos en ácidos grasos esenciales, nos ayudan a mejorar el estado de ánimo y a mejorar el rendimiento intelectual. Y también ofrecen un gran aporte de vitamina B6 y magnesio, que refuerzan el tono muscular.

- Verduras. Para combatir la astenia otoñal debemos aumentar el consumo de coliflor y coles de Bruselas, que aportan vitamina C y ácido cítrico. Tampoco debemos olvidar la alcachofa y la berenjena, que favorecen la digestión de las grasas y desintoxican el organismo, así como también lo hacen el calabacín y la calabaza, por sus vitaminas antioxidantes. Las setas, ricas en vitaminas y minerales, con un alto porcentaje de fibra y muy bajo aporte energético, tampoco pueden faltar en nuestro menú de otoño.

- Frutas. La vitamina C es fundamental para reforzar el sistema inmunológico y por eso debemos aumentar el consumo de cítricos, como las naranjas y las mandarinas, que protegen las mucosas y previenen los resfriados. En este sentido también debemos incluir las granadas, una fruta estacional con acción desinfectante y rica en ácido cítrico que favorece la acción de la vitamina C. Para combatir las bajas temperaturas, hay frutas que nos ofrecen más energía, como el membrillo, la chirimoya y la uva.

- Infusiones. El regaliz y el romero disminuyen el agotamiento y favorecen el ánimo, por lo que las infusiones de estas plantas nos pueden ayudar en esta época, además de tener un sabor estupendo.

- Suplementos revitalizantes. A veces, aun siguiendo estos consejos, a algunas personas les cuesta sobrellevar el cansancio otoñal, por lo que tomar algún complemento enriquecido con vitaminas y aminoácidos, o revitalizante como la jalea real y el ginseng, pueden ser también de ayuda. La recomendación es consultar con el médico o farmacéutico para que nos indique cuál puede ser el adecuado para nosotros.

Por último, a la hora de favorecer el descanso debemos evitar alimentos excitantes, como el café, etc. También es aconsejable reducir el consumo de dulces y productos refinados, ya que disminuyen la vitalidad.

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