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Los alimentos más ricos en triptófano

9/7/2018 12:16 Nutrición y Suplementos Deportivos Por: Dietética Central

Alimentos con triptófano

El triptófano es una pieza clave para nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar.

¿Qué es el triptófano y qué función cumple en el organismo?

Los aminoácidos esenciales son componentes proteicos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Éste no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales. Cumple una función clave en la producción de las hormonas serotonina y melatonina, así como de las vitaminas del grupo B.

Un correcto nivel de triptófano nos proporciona estabilidad en el sistema nervioso, previniendo estados de estrés, ansiedad y depresión, nos proporciona energía y nos ayuda a controlar el apetito. Es un precursor de la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño, por lo que contar con los niveles adecuados de triptófano previene el insomnio y mejora la calidad del sueño.

El triptófano, además, cumple otras funciones importantes: promueve el buen funcionamiento del sistema inmunológico, funciona como analgésico, tiene un papel esencial en la estimulación de la hormona del crecimiento (GH), ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

 

¿Qué alimentos contienen más triptófano?

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El L-triptófano es un aminoácido a partir del cual se forma la serotonina, que es el...

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Al ser un aminoácido esencial el organismo no puede sintetizar por sí mismo el triptófano y debe obtenerlo a través de la dieta. Aunque hay muchos alimentos ricos en triptófano, es importante saber que, para que cumpla su función, la alimentación también debe proporcionar los niveles adecuados de magnesio y vitamina C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano en serotonina.

El triptófano es uno de los 8 aminoácidos esenciales

Así, en tu menú no debe faltar:

  • Carnes blancas, como la de pollo y la de pavo. Son también las menos grasas, por lo que favorecen una dieta saludable.
  • Pescado azul, como el salmón, las sardinas… Además de triptófano aportan ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio y el zinc, que tambièn intervienen en la producción de serotonina.
  • Huevos, sobre todo la yema. Como proporcionan proteínas de calidad, también aportan otro tipo de aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.
  • Lácteos, aunque para una dieta equilibrada es mejor bajos en grasas. Además de triptófano, aportan magnesio, muy beneficioso para conciliar el sueño.
  • Frutas y verduras. El plátano, además, es rico en vitamina B6, que favorece la producción de serotonina. Las cerezas contienen mucha melatonina. Otras frutas y verduras ricas en triptófano son la piña, el aguacate, las ciruelas, los berros, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, el brócoli y los dátiles.
  • Frutos secos y semillas, que además aportan magnesio y omega 3: almendras, nueces, pistachos, anacardos y semillas de calabaza, girasol o sésamo.
  • Cereales, sobre todo los integrales, el arroz y la avena. Promueven la producción de la insulina, que favorece la transformación del triptófano en serotonina.
  • Legumbres como los garbanzos, las lentejas, las judías o la soja, además de triptófano aportan vitaminas B1, B3, B6, B9 y magnesio.
  • Chocolate negro. También aporta vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio, y polifenoles.

La dieta occidental, generalmente proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano. Si el organismo no consigue asimilar las cantidades necesarias de triptófano, lo mejor es ingerirlo en una forma biodisponible rápida, con una suplementación, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

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