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Rutinas de entrenamiento para hacer ejercicio en casa

5/5/2020 8:55 | Por Dietética Central

Ejercicios para hacer en casa

Mantente en forma con las sesiones de entrenamiento en casa

Para mantenernos en forma no hay que ir siempre obligatoriamente al gimnasio. Tanto si tenemos un piso pequeño como si disponemos de espacio para habilitar una sala de entrenamiento, tengamos a mano accesorios complementarios o no, una buena alternativa es hacer ejercicio en casa.

Hoy en día disponemos de multitud de opciones: vídeos de entrenamientos en youtube, en redes sociales, contenidos en directo de entrenadores personales o cursos específicos. Todas estas herramientas están a nuestra mano gracias a internet.

Si disponemos de espacio, podemos tener nuestro propio rincón o sala de entrenamiento, con accesorios como pesas, bandas elásticas, una cuerda de saltar o una pelota de gimnasia, y alguna máquina como una cinta de correr, una bicicleta estática o una elíptica, o el remo (las hay plegables). Pero si no, en realidad no hace falta mucho: habilitar un espacio para extender una alfombrilla de yoga donde podamos estirar brazos y piernas, y ayudarse de una silla es suficiente para entrenar haciendo estiramientos, ejercicio de fuerza o fitness.

El yoga es uno de los ejercicios que más se practica en casa, ya que beneficia nuestra mente y nuestro sistema nervioso además de nuestro cuerpo.

Lo primero: ejercicios de calentamiento

Antes de empezar a entrenar es necesario un calentamiento previo para que los músculos no se fuercen de forma repentina y evitar así lesiones.

1. De pie, con los pies paralelos y un poco separados, bien anclados en el suelo, pon firme el estómago –mete el ombligo hacia la espalda–, aprieta las nalgas, baja los hombros y levanta los brazos palma con palma por encima de la cabeza.

2. Inclínate con la espalda recta hacia el suelo, poco a poco hasta que notes que empieza a tirar. Bien anclado al suelo, relájate, respira y comienza a subir de nuevo poco a poco.

3. Para estirar a los lados, separa los pies hasta que superen un poco el nivel de las caderas. Sin mover la pelvis, con un brazo extendido, estira los costados y la cintura.

4. De rodillas a cuatro patas y con la espalda lo más recta posible, estira hacia atrás una pierna a la vez que el brazo opuesto hacia delante. Haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo.

5. Tumbado en el suelo con la cabeza apoyada en la pared, aprieta el abdomen y levanta las dos piernas a la vez, haciendo un ángulo recto de la espalda y el suelo. Estira las piernas hasta tocar la pared, para estirar la parte trasera.

Ejercicios de cardio

La mejor forma de empezar a entrenar en casa es haciendo ejercicios de cardio. La combinación con ejercicios de resistencia hace trabajar el metabolismo y controla el peso, por lo que son aconsejables las series de ejercicios intensos con tiempos de recuperación cortos.

Podemos empezar con una secuencia de saltos, sentadillas, trote rápido sin desplazamiento, burpees y saltos frontales, aumentando la frecuencia y la intensidad a medida que vayamos ganando forma física. También podemos ir variando los ejercicios unos con otros.

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Jumping Jacks

Son perfectas para calentar y empezar a trabajar, subiendo las pulsaciones. Se trabajan muslos, abdominales y hombros.

¿EMPEZAMOS?

1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, mantente recto, aprieta abdomen y glúteos y mantén los brazos relajados.

2. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da otro salto y vuelve a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones (15 si te resulta demasiado fácil), haciendo movimientos enérgicos pero controlados.

Combina los ejercicios y mejora tu rendimiento

Squats o sentadillas

Se trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Si el cinturón lumbar está bien colocado, también actúa sobre las abdominales y las lumbares.

¡TU PUEDES CON TODO!

1. Separa los pies al nivel de los hombros asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante.

2. Pon la tripa y los glúteos duros y baja el cuerpo sin doblar la espalda, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Son las nalgas las que se mueven hacia atrás, manteniendo el tronco recto. Para ello puedes ayudarte utilizando los brazos en posición de oración. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos.

Mantente 4 segundos y vuelve a subir.

Haz de 10 a 15 repeticiones respirando bien.

Jogging con boxeo

Trabaja el 70% de la musculatura, beneficiando especialmente tobillos, piernas y brazos. El jogging es una modalidad de carrera en la que se trota o correr a un ritmo lento o pausado, recorriendo largas distancias.

¡DALE CAÑA A TU ENTRENO!

1. Para hacerlo en casa debemos hacer los movimientos de correr, pero sin llegar a desplazarnos, apretando abdomen y glúteos, dando pasos cortos y rápidos.

2. Para combinarlo con el boxeo y hacer más completo el ejercicio de cardio, damos pequeños golpes hacia la derecha y arriba a un oponente o una bolsa imaginaria delante de nosotros, contrayendo los brazos. Lo mismo hacia el otro lado.

Practica este ejercicio al menos durante 5 minutos.

Zancada o lounge

Es un ejercicio muy útil para fortalecer piernas y rodillas y para mantener una buena postura corporal en general.

¡VAMOS A ELLO!

1. De pie, separa las piernas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, el cinturón abdominal y los glúteos apretados y el torso erguido.

2. Los brazos deben estar estirados a los lados de las caderas.

3. Inspira y da una zancada hacia delante con el pie derecho, manteniendo siempre el torso lo más recto posible.

4. Flexiona la rodilla de manera que el muslo esté en paralelo con el suelo y la rodilla forme un ángulo recto. La pierna  izquierda queda atrás, flexionada, con la rodilla próxima al suelo, para mantener el equilibrio y bajar la pelvis.

5. Al dar la zancada debes elevar el brazo contrario a la pierna que has adelantado. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Haz 10 repeticiones con cada pierna. Notarás la tensión en los músculos cuando se están estirando correctamente. También puedes hacer la zancada lateral y utilizar pesas si quieres aumentar la intensidad del ejercicio.

Burprees

Son uno de los ejercicios más completos, ya que trabajan grandes grupos musculares al mismo tiempo que ponen en marcha tu corazón. Un burpee es un movimiento complejo que une varios ejercicios: sentadilla, salto hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo, posición de plancha, flexión de brazos y salto vertical, de modo que debes asegurarte de saber hacer cada uno de ellos con buena técnica antes de unirlos en un movimiento único.

¿LO PROBAMOS?

1. Comenzamos con el ejercicio de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.

2. Ahora flexionamos las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo.

3. Rápidamente extendemos las piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el pecho hasta tocar con el mismo el suelo.

4. Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para volver a juntar las piernas y enderezar el cuerpo.

5. Terminamos en posición erguida con un salto final que se acompaña de un golpe entre ambas manos por encima de la cabeza.

Podemos empezar con 5 burpees, sin prisa, asegurándonos siempre de que controlamos perfectamente su ejecución.

El tándem perfecto: complementos alimenticios, ejercicios y alimentación sana

En resumen, una buena rutina de fitness con ejercicios en casa es una buena manera de hacer deporte de forma efectiva. Al igual que cualquier otra rutina deportiva, puedes utilizar complementos alimenticios para un mejor rendimiento.

Para cumplirla, ponte un horario cada día, y si te cuesta empezar, puedes hacerlo aceptando un reto de 30 días. Recuerda utilizar la ropa y el calzado adecuado.

¿Te apuntas a entrenar con nosotros?

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